教师招聘考试之考试焦虑、失眠怎么办？

2014教师招考

教师招考面试中包含的试讲、答辩等环节让部分考生考前焦虑，导致失眠，这该怎么办？特别是到了考试前夕，为了有充沛的精力参加考试，很多考生会强迫自己早睡觉，结果却是越想睡就越是睡不着；再加上考试本身的压 力，人就会一直处于一种焦虑状态。

有调查表明，大约30%的人有过失眠的经历，其中约9%的人有严重的或长期的失眠，并 且，失眠随年龄增长会表现出逐渐增加的趋势。考生在备考的过程中，承受着很大的压力，很容易出现考试焦虑，也会使失眠现象出现的概率明显增多。因此，如何应对考试焦虑导 致的失眠，调整自己的睡眠状况，转换心情，以一种良好的心态去备考，就成了广大考生关心的问题。

忧虑、压力和兴奋常常引起暂时性失眠和自我挫败的循环。首先，过度的精神过度，增高的觉醒会阻碍睡眠，也就是我们常说“我不能把我脑中的开关关掉”。其次，因为不能入睡导致的挫折和愤怒引发了更多的忧虑和觉醒，睡眠被进一步延迟；而延迟睡眠又会导致更大的挫折感。

因此，对待失眠的一个好方法是——避免和失眠做斗争。

睡不着的时候，可以起来做些其他的事情，比如背两道题，回顾一下刚刚学过的知识点，或者 找本书来读一读，直到感觉困得睁不开眼睛了，再回到床上去。因为短暂的一两天的失眠不会对身体造成大的伤害；考试前一天晚整晚的失眠，只要你备考充分，也不会影响到考生的考试发挥。只有当失眠超过3个星期，才可以诊断为慢性失眠，需要进一步的治疗。

当然，除了不和失眠做斗争之外，我们在日常生活中还有一些其他的方法可以帮我们建立良好的睡眠习惯、生活方式，从而可以缓解治疗失眠。

（1）采取规律的作息时间表。每天按时起床和睡觉，包括周末。如果有事必须晚睡，第二天早晨也要按时起床。睡眠不能储存，睡到了也没有用。

（2）睡不着的时候，可以在黑暗中尽可能长时间地睁着眼睛并保持清醒，这样睡眠可能不期而至，并能降低焦虑。

（3）学会放松。用有效的身体和心理策略进行放松，降低身体的觉醒程度。比如，渐进性肌肉放松、冥想或用平静的想法来驱除焦虑。一个有用的方法是，提前在傍晚把自己所担心或关心的事写下来，计划好明天该怎么做。然后就把他们置于脑后，先睡觉。

（4）保持适度运动，但睡眠前因避免剧烈运动，晚上锻炼必须要非常轻微才有助于睡眠。

（5）睡前饮食适度。不可过度饮食，也不要喝咖啡、可乐、茶等刺激性饮料。

（6）睡前不要饮酒。饮酒固然容易入睡，但由酒诱导的睡眠不易持久。酒气一消，人就易醒，醒后就再难入睡。而且酗酒者容易导致窒息性失眠。

（7）忌服安眠药。